16 способов стимулировать мотивацию

На модерации Отложенный Даже самые мотивированные из нас иногда теряют мотивацию. Бывает, что ощущаешь такой упадок, что даже думать о позитивных переменах трудно. Но это не безнадежно, начать свой путь по дороге положительных перемен можно маленькими, или даже детскими шажочками. Да, я знаю, иногда это кажется невозможным. Ничего не хочется делать. У меня было такое, и до сих пор время от времени я ощущаю то же самое. Вы не одиноки. Но я научился выбираться из этого болота, и сегодня мы поговорим об этом.

На написание этой статьи меня вдохновил читатель Рой. К. Карлсон, который написал:

«Не могли бы вы рассказать немного о том, почему иногда бывает трудно изменить направление и начать контролировать свою жизнь? Приходиться признать, что я сам оказался в такой же ситуации, и совет, по поводу того, как можно пережить этот упадок, очень бы мне помог.»

Рой лишь один из многих, переживающих кризис. Как я уже сказал, я и сам иногда испытываю такие же чувства, и мне даже приходится бороться с самим собой, чтобы мотивировать себя на выполнение физических упражнений – об этом я и расскажу в качестве примера того, как можно бороться с кризисом.

Когда я не могу заниматься упражнениями из-за болезни, травмы или упадка сил, вызванного различными событиями моей жизни, то возвращение к упражнениям дается нелегко. Иногда даже думать про это не хочется. Но мне всегда удавалось найти выход, и я расскажу вам о том, что мне в этом помогало:

1. Одна цель. Каждый раз, когда я оказывался в тупике, я приходил к выводу, что это случалось из-за того, что в моей жизни происходило слишком много вещей, и они забирали мою энергию и разрушали мотивацию. Наверное, это одна из самых распространенных ошибок: вы берете на себя слишком много, ставите перед собой слишком много целей. Если вы попытаетесь одновременно достичь двух или более целей, то не сможете сконцентрироваться и растеряете энергию (два самых важных аспекта при достижении цели). Это невозможно, я пробовал много раз. Вы должны выбрать одну цель и целиком на ней сконцентрироваться. Я знаю, это трудно. Тем не менее, я даю этот совет исходя из собственного опыта. Вы всегда можете переключиться на другие цели, когда выполните эту единственную.

2. Найдите вдохновение. Лично меня вдохновляют люди, которые уже добились того, к чему стремлюсь я, либо находятся в процессе. Я читаю блоги, книги, журналы. Я ищу информацию в Google и читаю истории успеха. Я знаю, что сайт Zen Habits является одним из таких источников вдохновения не только для меня, но и для многих читателей, которые уже добились впечатляющих результатов.

3. Это должно возбуждать. Очевидно, но не многие об этом задумываются: если хотите выйти из кризиса, то ваша цель должна вас возбуждать. Но как что-то может возбудить, когда вы не ощущаете мотивации? Что ж, все начинается с вдохновения, полученного от других людей (см. выше), и это возбуждение должно стать вашим фундаментом. Что касается меня, то я загораюсь какой-либо целью, когда разговариваю об этом со своей женой или с другими людьми, когда читаю об это все, что только могу найти, и представляю каково это будет, когда я добьюсь успеха (вижу выгоды, которые я получу, когда цель будет достигнута). Ощутив возбуждение, остается лишь направить энергию в нужное русло и не останавливаться.

4. Предвкушение. Это может показаться трудным, и многие пропустят этот совет, но оно действительно работает. Это помогло мне бросить курить после множества неудачных попыток. Если вы уже вдохновились и знаете чего хотите, не начинайте прямо сейчас. Многие, почувствовав возбуждение, хотят начать уже сегодня. Это ошибка. Выберите день в будущем – через неделю или две, или даже через месяц, и обозначьте его как Начало. Отметьте эту дату в календаре, и думайте о ней, как о самом важном дне в своей жизни. Тем временем начните составлять план. И выполните несколько шагов, описанных ниже. Откладывая начало, вы будете предвкушать и копить силы на достижение своей цели.

5. Повесьте свою цель на видное место. Сформулируйте ее в нескольких словах, как мантру («Заниматься ежедневно по 15 минут»), распечатайте крупным шрифтом и повесьте на стену или на холодильник. И на работе тоже повесьте. Напишите ее на рабочем столе компьютера. Такие напоминания помогут сохранить концентрацию и возбуждение. Изображение вашей цели (например, фотография модели с сексуальным прессом) тоже не помешает.

6. Публично пообещайте. Никто из нас не хочет выглядеть плохо в глазах других. Мы пройдем лишний километр, чтобы сделать то, что пообещали публично. Например, когда я собирался пробежать свой первый марафон, я завел об этом колонку в местной ежедневной газете. Весь остров Гуам (население 160 тыс.) знал о моей цели. Я не мог отказаться. Даже несмотря на то, что мотивация то приходила, то уходила, я не оставил свое намерение и осуществил его. Вам не обязательно рассказывать о своих планах в газете, но вы можете поделиться с друзьями, семьей и коллегами, либо рассказать об этом в своем блоге, если, конечно, он у вас есть. Примите на себя такую ответственность, и не просто пообещайте один раз, а периодически рассказывайте о своем продвижении, например, раз в неделю.

7. Думайте об этом ежедневно. Вы скорее достигните своей цели, если будете каждый день думать о ней. В этом вам поможет то описание, которое вы повесили на стену или возле компьютера (как упоминалось выше). Также могут помочь напоминания, ежедневно посылаемые самому себе. Если вы сможете каждый день делать что-то (даже по 5 минут), что будет приближать вас к цели, то она будет достигнута почти наверняка.

8. Найдите поддержку. Трудно выполнить что-то в одиночку. Когда я решил пробежать свой первый марафон, мне очень помогли друзья и семья, к тому же на Гуаме образовалось целое беговое сообщество, члены которого поддерживали меня во время 5-тысячных забегов и пробегали со мной длинные дистанции. Когда я решил бросить курить, я вступил в форум в Интернете, и это невероятно мне помогло. И, конечно же, моя жена Ева помогала мне на каждом шагу этого пути. Без нее и без других, кто поддерживал меня, я бы не добился таких результатов. Найдите свою группу поддержки либо в реальном мире, либо в онлайновом, либо и там и там.

9. Имейте в виду, что бывают взлеты и падения. Мотивация непостоянна, она приходит и уходит, приходит и уходит, как приливы и отливы. Но имейте в виду - несмотря на то, что она может уйти, это не навсегда. Она вернется, потерпите. Тем временем почитайте о своей цели (см. ниже), попросите помощи (см. ниже), и выполните другие шаги, перечисленные здесь, пока мотивация не вернется.

10. Придерживайтесь своих намерений. Чем бы вы ни занимались, не сдавайтесь. Даже если сегодня или всю эту неделю вы не ощущаете никакой мотивации, не сдавайтесь. Как я уже сказал, мотивация вернется. Представьте процесс достижения цели, как долгое путешествие, а переживаемый упадок – как кочку на дороге. Нельзя поворачивать назад из-за каждой кочки. Всегда оставайтесь верным своей цели, отходите во время падений, возвращайтесь на взлетах, и вы дойдете до конца.

11. Начинайте с малого. С очень малого. Если вы никак не можете начать, то это может быть потому, что вы мыслите слишком глобально. Если хотите начать делать физические упражнения, к примеру, то, возможно, вы думаете, что придется заниматься этими интенсивными тренировками пять дней в неделю. Нет, начните с малого, с крошечных детских шажочков. Занимайтесь лишь по 2 минуты. Я знаю, звучит глупо, но работает. Пообещайте себе, что будете в течение одной недели заниматься физическими упражнениями по 2 минуты. Вы можете захотеть больше, но пока что придерживайтесь двух минут. Это так просто, что неудач быть не может. Делайте это каждый день в одно и то же время. Немного упражнений на пресс, 2 отжимания, и немного бега на месте. Завершив недельную двухминутную серию, увеличьте занятия до пяти минут, и делайте так тоже одну неделю. Через месяц, вы будете заниматься по 15-20 минут. Хотите раньше вставать? Не думайте сразу о 5 часах утра. Вместо этого, запланируйте, что будете в течение недели просыпаться на 10 минут раньше. И все. Проделав это, начните просыпаться еще на 10 минут раньше, и т.д - детскими шажочками.

12. Накапливайте маленькие удачи. Опять же, если вы начнете с малого в течение недели, то вас ожидает удача. Вы не сможете не справиться, если начнете с чего-то до смешного легкого. Кто не сможет заниматься по две минуты? (Если это вы, то прошу прощения.) И вы ощутите удачу и общий положительный настрой. Закрепляйте и надстраивайте эту удачу еще одним шажком. Например, добавьте к своим упражнениям 2-3 минуты. С каждым шагом (который должен длиться неделю) и каждой маленькой удачей вы будете чувствовать себя все лучше. Пусть каждый шаг будет очень небольшим, и тогда все получится. Через пару месяцев ваши маленькие шажки выльются в большой прогресс и большую удачу.

13. Читайте об этом ежедневно. Когда я теряю мотивацию, я просто читаю книгу или блог, имеющий отношение к моей цели. Это меня вдохновляет и укрепляет. Так происходит, что чтение помогает сконцентрироваться и настроится на то, о чем читаешь. Поэтому, если есть возможность, каждый день читайте что-нибудь о своей цели, и особенно когда мотивация покидает вас.

14. Если мотивация отхлынула, зовите на помощь. У вас неприятности? Попросите помощи. Напишите мне. Вступите в какой-нибудь форум. Найдите единомышленника и партнера. Позвоните маме. Неважно кому, просто расскажите о своих проблемах, и это уже поможет. Попросите совета. Попросите помочь выбраться из болота. Это работает.

15. Думайте о выгоде, а не о трудностях. Еще одна распространенная проблема заключается в том, что мы думаем о том, насколько что-то трудно. Физические упражнения – это так трудно! Вы устаете, даже просто думая об этом. Но вместо того, чтобы думать о трудностях, подумайте о том, что вы с этого получите. Например, вместо размышлений о том, насколько утомительными могут быть физические упражнения, сконцентрируйтесь на том, как хорошо вы будете чувствовать себя после, и каким подтянутым и здоровым вы станете через какое-то время. Размышления о выгоде придадут вам сил.

16. Подавляйте негативные мысли, заменяйте их позитивными. При всем при этом очень важно начать следить за своими мыслями. Распознайте негативный внутренний диалог, который и является настоящей причиной вашего упадка. В течение нескольких дней просто постарайтесь замечать все негативные мысли. Затем, по прошествии этих дней, попробуйте давить их как тараканов, заменяя позитивными мыслями. Раздавите «Это слишком трудно!» и замените на «Я смогу! Даже если этот придурок Лео (автор статьи - прим. пер.) смог, я тоже смогу!». Звучит банально, но работает. Правда.