Тренировки для тех, кому за 40

Вам уже за 40 лет и вы задаетесь вопросом, какие упражнения и по сколько времени и повторений нужно осуществлять? В конце концов, вы не так молоды, как раньше, но, возможно, некоторые из этих упражнений вы когда-то делали. Но это было так давно и сейчас все намного сложнее. Может быть это ваше тело говорит о том, что стоит немного притормозить? Когда вы думаете в этом направлении, то почти уверены, что организм просит вас немного успокоиться, не тренироваться. Это неверный ход мыслей, дорога, ведущая на дно. По правде говоря, чем менее активности вы проявляете, тем более ваше тело сковывается и дряхлеет, сообщает hellfit.org.

По мере старения, ваш организм меняется. Тем не менее, можно выбрать элементарные упражнения для вашего возраста и физического состояния, которые позволят не запустить свое тело окончательно, а, наоборот, привести его в тонус и ощутить ободрение духа. Например, годы бега«утомили» ваши колени, и можно переключиться на езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Получается, тренировки продолжились, а тело получает лишь те упражнения, которые ему доступны, а не действуют против него. Если ли у вас свои ограничения? Готовы ли вы подойти творчески к подборке упражнений, которыми будете заниматься в ближайшем будущем, с каждым днем обретая здоровье и долголетие?

По большей части, когда взрослые люди теряют способность к выполнению физических нагрузок, это происходит не из-за того, что они в возрасте. Скорее всего, отсутствие активности привело их к этому. Взрослые неактивные люди теряют позиции в четырех областях, которые важны для сохранения здоровья и независимости: аэробная составляющая, сила, баланс и гибкость. Согласно исследованиям, хорошей новостью является то, что вы можете сохранить или, по крайней мере, частично восстановить эти четыре упущения с помощью упражнений. Даже слегка ускоренная ходьба может приблизить вас к этим целям, не говоря уже о тренировках. Это говорит о том, что даже небольшие изменения в физической активности могут иметь огромное влияние.

Не забудьте включить все четыре типа упражнений, чтобы извлечь из них максимальную пользу:

Аэробные упражнения увеличивают частоту вашего дыхания и сердечного ритма, тем самым укрепляя сердце, легкие и сердечно-сосудистуюсистему в целом.

Согласно последним данным медиков, пользу для здоровья людей всех возрастов может оказать интенсивная физическая активность продолжительностью не менее 30 минут (например, быстрая ходьба). Она может осуществляться за один подход в полчаса или несколько коротких подходов по 10 минут.

Силовые упражнения помогут укрепить мышцы и кости, и могут оказаться полезны в замедлении развития остеопороза. Начните с легких весов, постепенно их увеличивая, уменьшая количество повторений. Рекомендуется выполнять по одному упражнению для каждой группы мышц, выполняя пару подходов по 10–15 повторений. Как только вы сможете легко выполнять 15 повторений с вашим рабочим весом, увеличьте вес на столько, чтобы выполнить 10–12 повторений за один подход. Тренируйтесь не более трех раз в неделю и всегда давайте группе мышц отдохнуть не менее 48 часов до того, как начнете их тренировку. Так они будут лучше восстанавливаться и расти. Не забывайте растягивать мышцы после тяжелых физических нагрузок.

Упражнения на баланс помогут вам чувствовать себя более устойчивыми и предотвратить будущие падения. Также, эти упражнения помогут нарастить и укрепить мышцы ног и усилить связь мозга и тела, что убережет вас от получения травм. Упражнения на баланс могут быть элементарными: стоять на одной ноге в течение 30 секунд два раза в день (постепенно можно увеличивать время и количество повторений); или более активными: приобретите фитбол (шар для тренировок) и выполняйте с ним более сложные упражнения.

Упражнения на гибкость также помогут вам уберечь себя от травм в будущем или помогут восстановиться после ранее полученных травм. Растягивайтесь медленно и дышите глубоко. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и более. Не стоит забывать о том, что перед упражнениями на растяжку необходимо хорошо разогреться.

Старение не говорит нам о том, что мы должны потерять свою силу и способность делать то, что в молодости казалось таким элементарным. Но малоподвижный образ жизни дает знать о том, что некоторые навыки в силе и ловкости уже утеряны. Вы относитесь к той категории (2/3) пожилых людей, у которых нет регулярной физической активности? Если это так, пора задуматься об улучшении своего здоровья и качества жизни, отсрочить старость, предотвратить множество нехороших заболеваний, связанных со старением. Все, что вам нужно сделать, это НАЧАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!