Мы связались с Крэйгом Бэллантайном, сертифицированным тренером по силовой и общей физической подготовке, автором программы «Турбулентные тренировки», и попросили порекомендовать набор упражнений, который поможет быстро вернуться в строй. Его ответ — комплекс быстрых упражнений с малыми весами или собственным весом вроде того, что приведен ниже. Он объясняет, что, хотя у тебя будет колотиться сердце и гореть все мышцы, на следующий день они не будут болеть. В конце концов, нет ничего хуже, чем взяться за слишком большие нагрузки после перерыва, а на следующий день пропустить занятие из-за того, что все болит. Не забывай, что упражнения вроде отжиманий, в которых до перерыва ты легко мог делать много повторений, теперь могут показаться тебе тяжелей. Вот тебе и мотивация, чтобы снова как следует взяться за тренировки.
Что делать
Выполни следующие 6 упражнений по порядку, отдыхая между ними по 15 секунд. Это будет один раунд. Отдохни 1-2 минуты и выполни еще один раунд.
Отжимания
Прими упор лежа, держа руки прямыми, ладони чуть ниже и шире уровня плеч. Сгибая локти, опускай корпус, пока грудь почти не коснется пола, после небольшой паузы возвращайся в исходное положение, отжимаясь от пола. Это одно повторение. Выполняй до тех пор, пока уже не сможешь сделать следующее повторение.
Обратная тяга
Установи перекладину на уровне пояса.
Ляг под нее, возьмись за перекладину прямым хватом на ширине плеч и повисни на ней с вытянутыми руками. Твои ладони должны находиться точно над плечами, а пятки — касаться пола. Тело должно быть прямым от лодыжек до головы. Разверни лопатки назад и продолжай подтягиваться руками, пока грудь не коснется перекладины. Сделай паузу и опустись в исходное положение. Это одно повторение. Выполняй до тех пор, пока уже не сможешь сделать следующее повторение.
Приседания с собственным весом.
Встань, ноги на ширине плеч, носки вперед. Приседай вниз и назад, как будто садишься на стул. Задержись в нижнем положении и возвращайся в исходное положение. Это одно повторение, сделай 30.
Тяга гантели одной рукой
Держа гантелю в правой руке, поставь левую руку на скамью. Опускай корпус, пока он не станет почти параллелен полу. Гантеля висит на вытянутой руке. Подними ее до груди, сделай паузу и вернись в исходное положение. Это одно повторение. Сделай 8 повторений одной рукой, а затем другой.
Жим гантелей лежа
Ляг на скамью, держа пару гантелей на вытянутых руках прямо над уровнем груди, ладони наружу. Опускай гантели по бокам груди, затем поднимай в исходное положение. Это одно повторение. Сделай 8 повторений с таким весом, с которым обычно делаешь 12.
Выпады с гантелями назад
Встань, держа гантели по бокам. Сделай длинный шаг назад левой ногой так, чтобы левое колено почти коснулось пола, Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторения левой ногой и передохни, прежде чем переходить к правой. Делай по 8 повторений на каждую сторону с таким весом, с которым обычно делаешь 12.
Комментарии