Велосипед: секреты успешной тренировки

Велосипед — это не только экологически чистое средство передвижения, но и возможность поддерживать свое тело в отличной форме. Но для получения наилучших результатов придется не просто кататься на работу и обратно. С точки зрения нагрузки, велосипед полезнее для сердечнососудистой системы, чем пробежки. И сегодня мы рассмотрим необходимые ингредиенты успешных тренировок на велосипеде.

Разнообразие упражнений

Одним из наиболее важных факторов при разработке программы занятий это разнообразие. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение изо дня в день, то тело вскоре адаптируется и прогресс остановится. Меняя упражнения, вы позволите телу развивать мускулы на различных уровнях параллельно.

Во-первых, необходимо включить одну или две поездки в быстром темпе. Это позволит вам подготовить базу для поездок. Интенсивная работа в течение 20—25 минут должна помочь вашему телу адаптироваться к молочной кислоте, так что впоследствии при ускорении темпа работы вы будете не так быстро уставать.

Как минимум раз в неделю тренировка должна длиться дольше обычного, чтобы помочь вам выработать выносливость. Это не только полезно для здоровья, но и даст телу передышку между интенсивными тренировками. Вам просто необходимо ехать с комфортной скоростью 45—60 минут. Слишком затягивать эту тренировку тоже не надо, если только вы не готовитесь к длительным поездкам. Но учтите, что излишне длительная тренировка на выносливость повлечет за собой сильную усталость и вам понадобится время на восстановление сил.

И, конечно же, стоит добавить одну-две тренировки со спринтом. Именно они больше всего повлияют на вашу форму. Спринт в данном случае означает от 30 секунд до минуты очень сильной нагрузки. Затем стоит сделать небольшой перерыв в 2—3 раза превышающий время спринта, и вновь повторить ускорение. 6—12 повторов и задание можно считать выполненным.

Правильный отдых

Отдых не менее важен для вашего прогресса, чем нагрузки. Если не давать телу восстановиться, то тренировки лишь истощат ваши мускулы.

Кроме запланированных дней отдыха в планировании стоит учесть и другие тренировки, которыми вы возможно занимаетесь. Если они требуют значительных физических усилий (например, пауэрлифтинг), то стоит немного облегчить занятия, чтобы избежать перетренировки.

Добавляем силовой элемент

Хорошо продуманный силовой элемент в тренировках поможет вам улучшить свои показатели и возможно даже избежать травм, так как мускулы и конечности будут лучше подготовлены к нагрузкам. Особенно стоит обратить внимание на возможный мускульный дисбаланс. Например, если внешний квадрат у вас сильнее внутреннего, то вы наверняка захотите исправить это. В любом случае правильный баланс мускулов спасет вас от многих неприятностей в пути.

В основном стоит обратить внимание на приседания, жим на скамье, армейский жим, становую тягу и базовые упражнения для развития мышц живота. Эти мускулы будут особенно интенсивно использоваться во время велосипедных тренировок.

Используем склоны

Еще один тип упражнений, которые стоит включить в свою программу — упражнения с использованием наклонной дороги. Они помогут усилить квадрицепс и улучшат вашу возможность использовать кислород. Найдите дорогу, которая в основном идет вверх, и проложите свой курс по ней. Длину поездки стоит постепенно увеличивать, а когда вы уже без проблем будете преодолевать весь путь можно добавить к упражнению и спринт.

Тренировка для велогонок

Если вы тренируетесь чтобы принять участие в какой-то велогонке, то стоит привязать ваши упражнения к ней. Постарайтесь выбирать трассу наиболее похожую на ту, по которой вам предстоит ехать на гонке. Немаловажным фактором тут будет являться и высота, на которой она расположена. Чем выше трасса — тем труднее придется вашим мускулам из-за уменьшения количества кислорода в воздухе.

Правильное питание

Как и в любой тренировке, правильное питание здесь играет важную роль. Перед длительными тренировками в среднем темпе не обязательно налегать на богатую углеводами пищу, так как в основном мускулы будут использовать в качестве топлива жир. Тем не менее, углеводы сжигаются проще жиров, и вы можете включить их в диету, чтобы дать организму выбрать оптимальный источник энергии.

Если же вы планируете спринт, то тут ваше тело сможет использовать только углеводы, а потому обязательно включите их в еду перед тренировкой.

И обязательно обратите внимание на воду. Даже легкое обезвоживание может серьезно уменьшить эффективность тренировки, не говоря уж о физически ощущаемых его последствиях. Во время длительных поездок обязательно берите с собой бутылочку воды или раствор балансирующий электролиты, чтобы восстанавливать запасы воды организма, а также уровни калия и натрия.

Вместо заключения

Если вы хотите этим летом заняться своим здоровьем и улучшить внешний вид — обязательно попробуйте велоспорт. Кроме очевидных выгод для тела вы получите возможность взглянуть на окрестности (ведь не обязательно ездить только по давно известным дорогам, правда?), а после того, как ваше тело станет достаточно сильным, можно отправиться и в небольшое путешествие на велосипеде. Все зависит только от вашей настойчивости и фантазии.