Войти в аккаунт
Хотите наслаждаться полной версией, а также получить неограниченный доступ ко всем материалам?

Как правильно делать утреннюю гимнастику?

Как правильно делать утреннюю гимнастику?

Делать зарядку по утрам - очень полезная привычка, которая помогает сохранить фигуру, сбросить лишний вес и продлевает жизнь

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка - это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика - это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя - организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки - постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день - делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде - это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны - сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85-90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика - это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент - дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

  • Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
  • Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.
  • Отличные упражнения для зарядки - приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
  • Другое комплексное упражнение - отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант - отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка - колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее - ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант - колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.
  • Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся - в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.
  • Наконец, еще один вариант - зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка - это очень просто и при этом очень эффективно!

Источник: www.aif.ru
{{ rating.votes_against }} {{ rating.rating }} {{ rating.votes_for }}

Комментировать

осталось 1800 символов
Свернуть комментарии

Все комментарии (28)

mik736

комментирует материал 09.10.2009 #

После того, как выпили не менее стакана воды сходите в туалет. Очень советую, а потом можно на зарядку. Если вы будете думать про пульс, про наружную температуру и др., то зарядка не получиться. Основное мерило интенсивности - это отсутствие чувства насилия над растягивающимися мышцами, над собой. Начинайте упражнения с вращения рук в кистях, потом перейдите на локтевые суставы. Если кому интересно - пишите. Дам полный комплекс. Не делайте зарядку с гантелями - накачаете давление. Упражнения на пресс очень хорошо разогревают. Только начинать из надо в медленном темпе и с ограниченной амплитудой. Эффект от упражнений на пресс вы почувствуете после того, как увеличите число выполнений на скручивание, например, до 30. После зарядки примите душ или облейтесь холодной водой. Кайф.

user avatar
Цвет

отвечает mik736 на комментарий 10.10.2009 #

Благодарю за такие дельные советы! Плюсик! Холодной водой обливаюсь много лет, действительно кайф!

user avatar
перегрузка

отвечает mik736 на комментарий 10.10.2009 #

Разрешите деду, всё это выполнять мысленно (кроме воды и туалета).

user avatar
Оракул

комментирует материал 09.10.2009 #

Самая лучшая утренняя зарядка - это секс. :-))

user avatar
Tka4ev

отвечает Оракул на комментарий 10.10.2009 #

Такую делать не лень :)

user avatar
Оракул

отвечает Tka4ev на комментарий 10.10.2009 #

Ага. В любое время суток. :-))

user avatar
Цвет

отвечает Оракул на комментарий 10.10.2009 #

Все же попробуйте зарядку поделать пару месяцев и убедитесь как это здорово!

user avatar
mik736

отвечает Оракул на комментарий 10.10.2009 #

Хулиган. А потом все равно несколько упражнений на растяжку.

user avatar
Оракул

отвечает mik736 на комментарий 10.10.2009 #

Одно другому не мешает.:)) А против зарядки ничего не имею, штука нужная и полезная. Не один год собираюсь заняться. И даже от того, что думаю про неё, польза есть. :-))

user avatar
varnas

комментирует материал 10.10.2009 #

Интересно, авторица - спортсменка или очередной гуру?
Совам не нанесет вреда только зарядка, связанная с упражнениями на растяжку. По сути и точнее - на увеличение подвижности в суставах. Делать её без серьезной подготовки с руководителем - также риск нанесения травмы, так как оно не совсем то, к чему мы привыкли: помашите руками, сделайте 70 наклонов, покрутите головой.... Гантели и отжимания - гарантированно сократят им жизнь.

user avatar
dedushkamazay

комментирует материал 11.10.2009 #

Статья довольно примитивная - и по пониманию физиологии и по знанию принципов физической культуры. Ну, да таков уровень большинства публикаций в Newsland"e. Валят всё, что есть, без зазрения совести. Пудрят мозги форумистам.

user avatar
Soozon

отвечает dedushkamazay на комментарий 12.10.2009 #

А какой вы можете посоветовать более полезный русурс?

user avatar
dedushkamazay

отвечает Soozon на комментарий 13.10.2009 #

Soozon - это סוסון ? Шутка.
Более полезный ресурс -это, наверное, учебники для студентов медицинских вузов или для студентов физкультурных факультетов пединститутов, института Лесгафта. Нельзя ни в коем случае давать универсальные рекомендации для всех - разный возраст, разный обмен веществ, разная конституция тела, разный пол, набор болезней или предрасположенность к ним.
Если внимательно прочитать статью - можно найти много несуразностей. Но, это доступно только тем, кто владеет существом впроса. Например, приседания с разведенными и сведенными коленями - это разные упражнения для несколько отличных комбинаций мышц. "пистолетик" - это вообще особое упражнение. И прочее...
Если у Вас есть собака или кошка - понаблюдайте за их движениями после пробуждения. Это, конечно, довольно примитивный пример из животного мира.

user avatar
dedushkamazay

отвечает Soozon на комментарий 13.10.2009 #

Человек устроен несколько сложнее. Ему необходимо ещё и руки разминать, включая пальцы. К тому же, не следует забывать, что просыпаясь, мы инстинктивно потираем (массируем) или почесываем различные области кожи на теле, стимулируя таким образом биологически активные точки (кстати, без какой-либо минимальной просвещенности в восточной медицине). Побывав в глухой деревне, Вы сможете убедиться в этом сами, увидев то, что я написал, на примере простого крестьянина.

user avatar
dedushkamazay

отвечает Soozon на комментарий 13.10.2009 #

Читайте комментарии в последовательности "снизу -вверх".
Если Вы действительно хотите достигнуть сути вопроса, рекомендую качественные книги по цигуну. Там зарядки и разминки прописаны хорошо. Но лучше всего познать досконально свой организм и управлять им. Этому, к сожалению, в детстве не учат. А надо бы.

user avatar
Soozon

отвечает dedushkamazay на комментарий 14.10.2009 #

Благодарю за такой хороший ответ.
По поводу пособий для студентов мед вузов согласна, но это и так понятно:) просто вряд ли кто-нибудь сидя на работе листает этот самый учебник, самый простой и достурный способ - интернет, а постоянно натыкаясь на эти статьи они в последствии образуют в голове такую путаницу, что уже не возможно определить откуда ты это знаешь, вот и получается такое "самообразование-уродец"
на глаза буквально недавно попалалась книга "целительная сила цигун" - это я понимаю из той оперы, стоит ли ознакомиться?

user avatar
dedushkamazay

отвечает Soozon на комментарий 16.10.2009 #

Если у Вас есть опыт чтения материалов по цигуну, то Вы довольно правильно сможете понять, насколько ценна эта книга. Лучше, чтобы был перевод с китайского какого-либо известного автора - меньше шансов напороться на что-нибудь, вроде этой статьи. В принципе, чем более старое издание, тем больше можно ему доверять. Ищите книги, изданные в 80-х ещё в Союзе.

user avatar
gjcgtkjdf

комментирует материал 14.10.2009 #

Ну, не знаю! Если я утром сделаю зарядку, то потом мне уже не до работы, а только назад в постель, досыпать! Я - сова, активность проявляется во второй половине дня. Наверное, это тоже нужно учитывать?

user avatar
dedushkamazay

отвечает gjcgtkjdf на комментарий 16.10.2009 #

Именно так. Учитывать необходимо и это. Если Ваша работа позволяет вести \"совиный\" образ жизни, - наверное, Вам повезло. У большинства же людей нет выбора , и \"совам\" приходится спозаранку \"вставать на крыло\". Для того и существует зарядка, чтобы пробудить, \"зарядить\" организм. В Европе проводили исследование, которое показало, что в течение ближайшего получаса от момента просыпания водитель, севший за руль, неадекватен в своих действиях на дороге. Отсюда вывод: надо просыпаться более эффективно. Я тоже \"сова\", но приходится вставать в 05:00 и выезжать на работу в 05:40. Попробуйте постепенно поменять режим. Добавьте утреннюю зарядку и бодрящий душ. Если у Вас есть двор, то полезно легкой трусцой побегать по мелкому гравию, постепенно увеличивая время с 2 до 5 минут. Этого достаточно. Эффект сможете оценить уже через пару недель. Зарядка не должна занимать более 10 - 15 минут - это не тренировка. Её цель совершенно иная. Но эффект огромный.

user avatar
gjcgtkjdf

отвечает dedushkamazay на комментарий 16.10.2009 #

Да нет, "совиный" образ жизни я веду, когда работы нет. Если нужно идти на работу - я и 5 утра встану и пойду. Но если я в 5 утра, перед тем, как идти на работу, сделаю зарядку, то на работу я пойду, как дохлая мышь. Это уже жизнью проверено. И вообще, я активна в период сильного стресса, вот тогда я буду делать зарядку, перестановку мебели, генеральную уборку. За совет - спасибо.

user avatar
Максим Король

комментирует материал 18.05.2013 #

Добрий день! Меня зовут Максим. Мне понравилась познавательная эта статья, много узнал полезного. Прошу вас подскажите мне пожалуйста, какую следуют делать гимнастику для людей с ограниченными возможностями. Например, у меня не работает правая рука с первых дней моей жизни и с данных некоторых примеров упражнений неполноценному физическому человеку не в силах его сделать.

user avatar
×
Заявите о себе всем пользователям Макспарка!

Заказав эту услугу, Вас смогут все увидеть в блоке "Макспаркеры рекомендуют" - тем самым Вы быстро найдете новых друзей, единомышленников, читателей, партнеров.

Оплата данного размещения производится при помощи Ставок. Каждая купленная ставка позволяет на 1 час разместить рекламу в специальном блоке в правой колонке. В блок попадают три объявления с наибольшим количеством неизрасходованных ставок. По истечении периода в 1 час показа объявления, у него списывается 1 ставка.

Сейчас для мгновенного попадания в этот блок нужно купить 1 ставку.

Цена 10.00 MP
Цена 40.00 MP
Цена 70.00 MP
Цена 120.00 MP
Оплата

К оплате 10.00 MP. У вас на счете 0 MP. Пополнить счет

Войти как пользователь
email
{{ err }}
Password
{{ err }}
captcha
{{ err }}
Обычная pегистрация

Зарегистрированы в Newsland или Maxpark? Войти

email
{{ errors.email_error }}
password
{{ errors.password_error }}
password
{{ errors.confirm_password_error }}
{{ errors.first_name_error }}
{{ errors.last_name_error }}
{{ errors.sex_error }}
{{ errors.birth_date_error }}
{{ errors.agree_to_terms_error }}
Восстановление пароля
email
{{ errors.email }}
Восстановление пароля
Выбор аккаунта

Указанные регистрационные данные повторяются на сайтах Newsland.com и Maxpark.com

Перейти на мобильную версию newsland