Войти в аккаунт
Хотите наслаждаться полной версией, а также получить неограниченный доступ ко всем материалам?

Велосипед: секреты успешной тренировки

Велосипед: секреты успешной тренировки
Велосипед — это не только экологически чистое средство передвижения, но и возможность поддерживать свое тело в отличной форме. Но для получения наилучших результатов придется не просто кататься на работу и обратно. С точки зрения нагрузки, велосипед полезнее для сердечнососудистой системы, чем пробежки. И сегодня мы рассмотрим необходимые ингредиенты успешных тренировок на велосипеде.

Разнообразие упражнений

Одним из наиболее важных факторов при разработке программы занятий это разнообразие. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение изо дня в день, то тело вскоре адаптируется и прогресс остановится. Меняя упражнения, вы позволите телу развивать мускулы на различных уровнях параллельно.

Во-первых, необходимо включить одну или две поездки в быстром темпе. Это позволит вам подготовить базу для поездок. Интенсивная работа в течение 20—25 минут должна помочь вашему телу адаптироваться к молочной кислоте, так что впоследствии при ускорении темпа работы вы будете не так быстро уставать.

Как минимум раз в неделю тренировка должна длиться дольше обычного, чтобы помочь вам выработать выносливость. Это не только полезно для здоровья, но и даст телу передышку между интенсивными тренировками. Вам просто необходимо ехать с комфортной скоростью 45—60 минут. Слишком затягивать эту тренировку тоже не надо, если только вы не готовитесь к длительным поездкам. Но учтите, что излишне длительная тренировка на выносливость повлечет за собой сильную усталость и вам понадобится время на восстановление сил.

И, конечно же, стоит добавить одну-две тренировки со спринтом. Именно они больше всего повлияют на вашу форму. Спринт в данном случае означает от 30 секунд до минуты очень сильной нагрузки. Затем стоит сделать небольшой перерыв в 2—3 раза превышающий время спринта, и вновь повторить ускорение. 6—12 повторов и задание можно считать выполненным.

Правильный отдых

Отдых не менее важен для вашего прогресса, чем нагрузки. Если не давать телу восстановиться, то тренировки лишь истощат ваши мускулы.

Кроме запланированных дней отдыха в планировании стоит учесть и другие тренировки, которыми вы возможно занимаетесь. Если они требуют значительных физических усилий (например, пауэрлифтинг), то стоит немного облегчить занятия, чтобы избежать перетренировки.

Добавляем силовой элемент

Хорошо продуманный силовой элемент в тренировках поможет вам улучшить свои показатели и возможно даже избежать травм, так как мускулы и конечности будут лучше подготовлены к нагрузкам. Особенно стоит обратить внимание на возможный мускульный дисбаланс. Например, если внешний квадрат у вас сильнее внутреннего, то вы наверняка захотите исправить это. В любом случае правильный баланс мускулов спасет вас от многих неприятностей в пути.

В основном стоит обратить внимание на приседания, жим на скамье, армейский жим, становую тягу и базовые упражнения для развития мышц живота. Эти мускулы будут особенно интенсивно использоваться во время велосипедных тренировок.

Используем склоны

Еще один тип упражнений, которые стоит включить в свою программу — упражнения с использованием наклонной дороги. Они помогут усилить квадрицепс и улучшат вашу возможность использовать кислород. Найдите дорогу, которая в основном идет вверх, и проложите свой курс по ней. Длину поездки стоит постепенно увеличивать, а когда вы уже без проблем будете преодолевать весь путь можно добавить к упражнению и спринт.

Тренировка для велогонок

Если вы тренируетесь чтобы принять участие в какой-то велогонке, то стоит привязать ваши упражнения к ней. Постарайтесь выбирать трассу наиболее похожую на ту, по которой вам предстоит ехать на гонке. Немаловажным фактором тут будет являться и высота, на которой она расположена. Чем выше трасса — тем труднее придется вашим мускулам из-за уменьшения количества кислорода в воздухе.

Правильное питание

Как и в любой тренировке, правильное питание здесь играет важную роль. Перед длительными тренировками в среднем темпе не обязательно налегать на богатую углеводами пищу, так как в основном мускулы будут использовать в качестве топлива жир. Тем не менее, углеводы сжигаются проще жиров, и вы можете включить их в диету, чтобы дать организму выбрать оптимальный источник энергии.

Если же вы планируете спринт, то тут ваше тело сможет использовать только углеводы, а потому обязательно включите их в еду перед тренировкой.

И обязательно обратите внимание на воду. Даже легкое обезвоживание может серьезно уменьшить эффективность тренировки, не говоря уж о физически ощущаемых его последствиях. Во время длительных поездок обязательно берите с собой бутылочку воды или раствор балансирующий электролиты, чтобы восстанавливать запасы воды организма, а также уровни калия и натрия.

Вместо заключения

Если вы хотите этим летом заняться своим здоровьем и улучшить внешний вид — обязательно попробуйте велоспорт. Кроме очевидных выгод для тела вы получите возможность взглянуть на окрестности (ведь не обязательно ездить только по давно известным дорогам, правда?), а после того, как ваше тело станет достаточно сильным, можно отправиться и в небольшое путешествие на велосипеде. Все зависит только от вашей настойчивости и фантазии.
Источник: lekarna.ru
{{ rating.votes_against }} {{ rating.rating }} {{ rating.votes_for }}

Комментировать

осталось 1800 символов
Свернуть комментарии

Все комментарии (6)

мусипуси

комментирует материал 15.04.2009 #

А интересно, как на велосепеде восстанавливаться после операции на сердце?

user avatar
filin239

отвечает мусипуси на комментарий 16.04.2009 #

Как принято говорить: \"Сначала проконсультируйтесь у лечащего врача\". Велосипедные прогулки(не гонки и не усиленные тренировки)действительно намного полезнее пеших, а тем более бега трусцой. При езде на велосипеде мышцы работают более плавно(медленно), организм не испытывает ударных нагрузок как при беге, поэтому и сердечная мышца тоже работает в щадящем режиме. В своё время я занимался велосипедным спортом, проходил регулярно медицинские осмотры. Так вот. До занятий спортом у меня были проблемы с сердцем типа аритмии и шумов(хотя я их не замечал), но уже после года тренировок от них остались одни воспоминания и старые ленты ЭКГ.Пульс и давление - хоть в космос посылай. Без проблем прошёл лётную медкомиссию в лётное училище ДОСААФ, а она была очень серьёзная. Мой пример не единичен. Например С. Копылову( неоднократный чемпион мира и Олимпийский чемпион) врачи запрещали заниматься спортом( шумы в сердце). Но он, тем не менее, продолжал заниматься, шумы исчезли и мы знаем о его достижениях. Граф Лев Толстой научился ездить на велосипеде почти в 90летнем возрасте и получал от этого огромное удовольствие.

Но всё должно быть в меру. Велосипед должен приносить удовальствие, а если на неокрепший организм обрушить запредельные нагрузки, то кроме вреда это ничего не принесёт.Ну и конечно кататься на велосипеде хорошо где - нибудь на природе, а не по улицам города, глотая пыль и выхлопные газы, ну на крайний случай по шоссе за городом и что бы как можно меньше автомобилей, не забывая при этом про правила движения.

user avatar
мусипуси

отвечает filin239 на комментарий 16.04.2009 #

Спасибо !

Я консультировался у своего врача в Бакулевском центре, где я состою на учете, так она мычит что-то невразумительное. Единственно, что я понял, так это то, что велосипедные нагрузки сильно \"нагружают\" сердце. Видимо, мой врач сама не знает можно ли мне кататься на велосипеде или нет. Все сводится к одному, что я сам должен регулировать нагрузки по своему состоянию. Конкретных рекомендаций по моей проблеме нет. Вот я и катаюсь в свое удовольствие!! Я если выполнять все рекомендации врачей, так это жить не стоит....

user avatar
filin239

отвечает мусипуси на комментарий 16.04.2009 #

Возможно ваш врач просто не имеет информации по воздействию на организм велосипедных нагрузок. Не надо её за это винить. В нашей стране и раньше не воспринимали велосипед как лечебный тренажор, а теперь, когда велоспорт в током загоне, а сам велосипед и как транспортное средство почти не воспринимается....Действительно, велосипед нагружает сердце, но эту нагрузку не сравнить с нагрузкой от ходьбы(быстрой), а тем более от бега. Нагрузка от велосипеда более\" плавная\", скорость сокращения мышц(не сердца) при езде на велосипеде намного меньше чем при беге и движения более ритмичные. Не нужно стараться развивать большую скорость или во что бы то ни стало въехать в крутую горку - вы ведь не спортсмен. Очень неплохо если велосипед оснащен несколькими передачами и есть возможность их переключить - это даёт возможность регулировать нагрузку, т.е. когда едешь по ветру можно поставить передачу побольше и ехать соответственно побыстрее, а если против ветра или в подъём, то поменьше и ехать помедленнее, при этом частота вращения педалей будет примерно одинаковой, что очень важно. И ещё, велосипедные прогулки должны быть ругулярными и приносить лёгкую усталость. Если они сильно утомляют, то нагрузки необходимо снизить. И само собой разумеется, что нужно регулярно проверять своё состояние у врача.

user avatar
мусипуси

отвечает filin239 на комментарий 17.04.2009 #

Это вполне нормально. Профессия врач-весьма узкая специализация и ,конечно, она не все может знать о том, что выходит за рамки медицинских учебников. И вот как раз само восстановление и есть та область, которую учебники и не касаются. Может быть даже это и к лучшему? Тогда в этом случае открывается \"обширное поле\" для поиска и для творчества :). В инете я нашел парочку сайтов на мою тему. Оказывается есть центр кардиореабилитации, где под чутким руководством специалиста можно сделать из себя человека. Существуют еще и специализированные санатории, где тоже приводят в норму. Но, это все вариант \"платный\". А бюджетный вариант у меня в углу стоит - купленный в Ашане всего за 2 000 руб. велосипед Forward Вега 4. Он легкий, складной и регулируется под мой рост. Там скорость только одна - своя собственная, лошадиная. И в крутую горку я вхожу пешком, а потом опять сажусь на свой велосипед и еду до нового \"препятствия\". И конечно, в свое удовольствие. Периодичность - 2 раза в неделю. На большее времени нет. Надеюсь, лето пройдет для меня с пользой. И при этом еще очень важна еда. Хлеб без дрожжей, овощи, мясо (видимо пост не для меня) и фрукты. И,конечно, никаких широко рекламируемых алкогольных \"наркотиков\".

user avatar
×
Заявите о себе всем пользователям Макспарка!

Заказав эту услугу, Вас смогут все увидеть в блоке "Макспаркеры рекомендуют" - тем самым Вы быстро найдете новых друзей, единомышленников, читателей, партнеров.

Оплата данного размещения производится при помощи Ставок. Каждая купленная ставка позволяет на 1 час разместить рекламу в специальном блоке в правой колонке. В блок попадают три объявления с наибольшим количеством неизрасходованных ставок. По истечении периода в 1 час показа объявления, у него списывается 1 ставка.

Сейчас для мгновенного попадания в этот блок нужно купить 1 ставку.

Цена 10.00 MP
Цена 40.00 MP
Цена 70.00 MP
Цена 120.00 MP
Оплата

К оплате 10.00 MP. У вас на счете 0 MP. Пополнить счет

Войти как пользователь
email
{{ err }}
Password
{{ err }}
captcha
{{ err }}
Обычная pегистрация

Зарегистрированы в Newsland или Maxpark? Войти

email
{{ errors.email_error }}
password
{{ errors.password_error }}
password
{{ errors.confirm_password_error }}
{{ errors.first_name_error }}
{{ errors.last_name_error }}
{{ errors.sex_error }}
{{ errors.birth_date_error }}
{{ errors.agree_to_terms_error }}
Восстановление пароля
email
{{ errors.email }}
Восстановление пароля
Выбор аккаунта

Указанные регистрационные данные повторяются на сайтах Newsland.com и Maxpark.com