12.08.2008 04:00

Как заниматься фитнесом дома без сложных и дорогих тренажеров

На модерации Отложенный

Две главные причины, из-за которых люди не могу начать тренироваться, - это отсутствие времени и денег.

У кого есть время ходить в фитнес-центр, покупать дорогое снаряжение или тратить много времени на продолжительные заезды на велосипеде?

Если эти вещи останавливают вас, то вам повезло.

Вам не нужны многочисленные тренажеры, чтобы начать заниматься. Вам практически ничего не нужно, чтобы начать тренироваться. Вы можете делать это дома.

Трудно не найти времени на такой вид тренировок. Вы можете заниматься, когда смотрите телевизор.

За и против упражнений, не требующих свободных весов

За счет одного лишь собственного веса тела вы можете подобрать для себя огромное количество упражнений. Я разработал программу тренировок для себя и занимаюсь по ней, когда нет возможности пойти в тренажерный зал.

Если вы к тренировкам найдете гантели, гири, скакалку, набивной мяч, турник, то вы можете за счет этого увеличить нагрузку и, соответственно, эффективность.

Плюсы упражнений, не требующих весов

Не нужно платить за абонемент и не нужно покупать дорогостоящего оборудования, если вы планируете создать домашний тренажерный зал.

Вы можете делать тренировки где угодно и когда угодно.

Большинство упражнений заставляют работать несколько групп мышц.

Для людей, которые только начинают работать на силу, упражнения, не требующие свободных весов, - отличный вариант.

Упражнения, не требующие свободные весов, - не единственное, что вы должны делать. На это есть следующие причины:

Спустя некоторое время (возможно, пара месяцев) эти упражнения вам уже не покажутся такими сложными. И чтобы наращивать силу, вам нужно будет добавлять веса. Но это легко поправимо. Для этого многого не понадобится. А что понадобится - читайте ниже.

Если у вас не будет, по крайней мере, одного-двух снаряжений - например, турника или эспандера - некоторые группы мышцы не получат достаточной нагрузки, в отличие от других. Это не проблема, если вы занимаетесь недолго, но в долгосрочной перспективе это будет важно.

Я предлагаю начать с упражнений, не требующих свободных весов, и затем постепенно перейти к комбинации упражнения, не требующих свободных весов, и упражнений, использующих свободные веса.

Моя тренировка - просто пример

Всё нижеследующее - небольшая программа тренировок, по которой я занимаюсь в последнее время, когда у меня нет возможности пойти в тренажерный зал. Это просто набор упражнений на различные группы мышц.

Как делать упражнения. Сначала - разминка. Например, джаминг джек (jumping jacks), прыжки на скакалке или просто бег трусцой на месте в течение нескольких минут, чтобы подготовить сердце. Затем делаете основную часть тренировок по 30 сек - 2 мин на упражнения (в зависимости от вида упражнения) с как можно меньшими перерывами на отдых.

Подтягивания (обычным хватом). Требуется турник.

Отжимания. Делайте “облегченные” (делая упор в коленях, а не в пальцах стоп) отжимания, если не получается делать обычные. Если вам все равно сложно делать, попробуйте отжиматься у стены или делая упор на стул.Приседы с выпрыгиванием. Опускаете таз в низ до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, и делаете выпрыгивание вверх - как можно выше. И повторяете.

Кранчи (скручивание) в стиле “Велосипед”. Хорошее упражнение на основную группу мышц живота.

Выпады с прыжком.

Подъемы коленей к груди. Требуется турник.

Русский твист (Russian twists).

Отжимания с близким расположением рук.

Подтягивания (обратным хватом). Требуется турник.

Создайте собственную программу тренировок

Выберите 5-11 упражнений и просто делайте их, с отдыхом или без него.

Несколько советов:

Выбирайте упражнения на различные группы мышц тела. То есть, например, не делайте все виды отжиманий в одну тренировку. Вы должны делать упражнения на верхнюю часть тела: например, отжимания, подтягивания, и на нижнюю часть тела: например, выпады и приседы.Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте совместить кардио-упражнения с упражнениями на силу.Если у вас есть что-нибудь из снаряжений, представленных ниже, научитесь правильно пользоваться ими. Или купить основное снаряжение. Но не торопитесь и не бежите сломя голову в магазин, чтобы купить все, что только можно. Для начала можно попробовать и без оного. Во всяком случае первое время.Если вы только начали, не задирайте планку и постепенно набирайте обороты. Не перестарайтесь!При нарастании силы, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири, набивные мячи - хороший вариант. Но пройдет еще пара месяцев упражнений, не требующих свободных весов, прежде чем вы будете тягать веса.

Основные упражнения, не требующие свободных весов

Отжимания. Существует много различных видов отжиманий.

Приседы. Два вида: приседы с выпрыгиванием и индусские приседы

Выпады. Существуют различные виды.

Упражнение на трицепсы. Все, что нужно, два стула.

Мой любимый - скручивание в стиле “Велосипед”.

Чередующиеся прыжки через барьер.

Упражнения, требующие минимум снаряжения

Упражнения на турнике.

Отжимания, закидывание ног на турник.

Упражнения с эспандером

Упражнения с набивным мячом