Оптимизируем сон для улучшения работоспособности

Что такое сон человека? Многие ученые, да и простые обыватели задаются этим вопросом. Одни воспринимают его как обычный физиологический процесс, необходимый для физического и морального восстановления – никаких тайн и никакого чуда, просто химия тела. Другие видят в нем некую мистику, путешествие сознания в другие миры, общение с универсумом и т. д. Однозначного ответа на поставленный вопрос не существует. Слишком уж человек мало знает о том мире, в котором живет, слишком много имеется необъяснимых явлений, но вернемся с неба на землю и обсудим практическую ценность сна и его влияние на наше благосостояние. 

Здоровый сон – это хорошее самочувствие и как результат достойная работоспособность, отличное настроение и мир в ярких красках. С другой стороны, а что есть здоровый сон? Сколько он должен длиться? Ведь время, как говорится, деньги и лишние несколько часов на сладкое посапывание в постельке тратить не хочется. Естественно необходимое время на сон – это понятие сугубо индивидуальное, но лишь отчасти. Кому-то его надо больше, кому-то меньше, только мне кажется, что многие воспринимают неспособность вытащить себя из кровати как необходимость спать дольше. Ученые же мужи всех подводят под одну гребенку и утверждают (http://www.vz.ru/news/2007/9/26/112294.html), что семи часов более чем достаточно, для того чтобы выспаться. Меньше спать вредно и больше, кстати, тоже (и в том и в другом случае якобы увеличивается риск обзавестись проблемами с сердечнососудистой системой).

Ну, насчет индивидуальности каждого организма все понятно, но из своего жизненного опыта могу сказать, что имеет еще место быть и привычка. Был у меня период в жизни, когда жил я сам, работать приходилось с 6.30 утра и до 8 – 9 вечера, а спать завалиться удавалось редко в одиннадцать вечера, обычно ближе двенадцати ночи. Вставал в 5 утра, выходные были 2 раза в месяц. То есть спал обычно 5 часов в сутки (днем возможности поспать не было). В таком чудовищном режиме прожил я около 8 месяцев и в принципе даже умудрялся и на компьютере поиграть, и в спортзал сходить и можно сказать более-менее высыпался. Затем я забросил каторгу и устроился в другом месте. На работу к 9 утра, дома уже в пол седьмого вечера, 2 выходных в неделю – сказка. И вот тогда я очень хорошо прочувствовал, как организм привыкает к изменившемуся режиму. Поначалу я вскакивал в 6 утра и сна уже ни в одном глазу - высыпался невероятно. Но прошел буквально месяц, и уже казалось, что и 8 часов сна маловато. Соответственно возможен и обратный процесс, то есть можно приучить себя спать меньше.

Еще вариант – многофазовый сон. Данная методика предполагает сущий экстрим в виде 4-часового сна в сутки. Причем, по заявлению очевидцев, испытавших методику на себе, столь малого времени вполне достаточно для того, чтобы чувствовать себя отлично, быть бодрым и производительным. Суть идеи заключается в том, чтобы определить для себя, когда именно организм с наибольшей силой требует сна. Для каждого человека это индивидуально и определяется данный период опытным путем. Хорошенько выспавшись и отдохнув, часиков в 12 ночи начинаете эксперимент, в ходе которого вы боретесь со сном и при этом записываете точное время всех приступов сонливости, сколько они длились и насколько сильны были (да-да, спать даже ночью мы хотим не постоянно, а время от времени, если пересидел тот период, когда хотелось спать, то потом заснуть уже тяжело до наступления следующего такого приступа).

Из всех «сонливых отрезков» времени выбирается пара самых длинных и самых мощных (один в период с 12 до 4 ночи, второй уже как получится) – вот они и послужат основой для физического и ментального отдыха. Лично я такого эксперимента не проводил, просто нет возможности выделить пару суток на все это дело, но предполагаю, что привыкнуть можно ко всему.

Также интересную схему оптимизации сна предложил Трент Хамм (Trent Hamm) блоггер, ведущий онлайн-журнал The Simple Dollar. Для себя он установил следующий суточный ритм: час сна в полдень, час вечером после 17-ти, пару часов с 22-00 до полуночи и 3 часа с 3-30 до 6-30 ночью. В итоге выходят все те же рекомендованные 7 часов сна, так в чем же смысл? Он заключается в том, что благодаря такому ритму блоггер повышает эффективность своего труда. У него нет периодов, когда мозг от напряжения «высыхает» и ничем кроме тупого «втыкания» в телевизор заниматься не получается, голова просто не работает. Обычно такой выпадает ближе часикам к 19-ти, но это с учетом того, что целый день человек изрядно напрягается. Как результат – автор The Simple Dollar умудряется и ребенку ежедневно выделять пару часов и отработать полный рабочий день в той фирме, где он устроен, и почитать, и отдохнуть и вести блог, который, замечу, является одним из наиболее продуктивных среди нескольких десятков отслеживаемых мной зарубежных ресурсов. (Что касается дневного сна блоггера в рабочее время, то он договорился с шефом, что просто на час раньше приходит на работу, а потом использует сэкономленное время днем в своих целях).

Также не забываем, что лучше поспать меньше, но крепче, чем продремать 10 часов и проснуться с «дурной головой». На крепость нашего сна влияет масса факторов, начиная от шума, запахов, позы, в которой спите и заканчивая жесткостью кровати. Кстати о последнем факторе до сих пор идут споры. Бытует мнение, что кровать должна быть жесткой, мол – это лучше для здоровья. Хотя в последнее время ученые все чаще высказываются за мягкие матрацы, такие чтобы подороже да, побрендовее. Может они договорились с производителями этих самых матрацев? Не знаю, мне трудно судить, так как у самого кровать довольно жесткая, хотя проблем это вроде не вызывает, а спать на супер-пупер матрацах я не пробовал.

Вернемся к здоровому крепкому сну. Итак, специалисты рекомендуют:

– Соблюдать режим, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время.

– Периодически проявлять физическую активность (отличный вариант пробежки, тренажерный зал, бассейн, либо хотя бы пешие получасовые прогулки как минимум 3 раза в неделю). Хотя не забывайте, что между физической нагрузкой и временем отхождения ко сну должно пройти не меньше часа.

– Не принимать кофе и других кофеиносодержащих продуктов в последние 6-8 часов до сна. Кофеин возбуждает нервную систему и очень плохо сказывается на качестве сна.

– Не наедаться до свинячьего визга перед сном. Лучше пойти в постель немного голодным, чем вдрызг «объетым».

Вот вроде бы и все. Лично мне больше всего понравилась система разделенного сна, практикуемая Трентом. Как выдастся возможность, обязательно испытаю ее на себе, а о впечатлениях поделюсь на страницах блога.